Los 11 músculos que funcionan con el paddle surf

Después de un día satisfactorio de surf de remo, te despiertas a la mañana siguiente sintiéndote dolorido. Es el mismo tipo de dolor después de un buen entrenamiento. Eso te hace preguntarte, ¿estás ejercitando tus músculos cuando montas en SUP? ¿De ser asi, cuales?

En general, hay 11 trabajos de paddle surf de músculos:

• Pulmones (diafragma)
• Corazón
• Cuadríceps
• Tendón de la corva
• Romboidal
• Lats
• Trampas
• Tríceps
• Bíceps
• Manguitos rotadores
• Abdominales

El paddle surf utiliza todo tipo de músculos. Si está de pie, dependerá de su hombro, brazo, espalda y músculos abdominales. Si estás arrodillado mientras practicas el remo, trabajas los abdominales, los hombros, los brazos y la espalda. Incluso cuando está acostado boca abajo, sus tríceps y bíceps hacen la mayor parte del trabajo, al igual que sus hombros.

En este artículo, elaboraremos más sobre cada una de las actividades de paddle surf anteriores y los músculos necesarios para sobresalir en ellas. Incluso te diremos qué hacer si experimentas dolor muscular prolongado después de un día de montar en SUP. ¡Sigue leyendo, no querrás perdértelo!

¿Qué músculos usa pararse en una tabla de remo?

Primero, hablemos de los músculos en los que se apoyará su cuerpo con solo pararse sobre una tabla de remo. Como sabrá, si ha estado practicando SUP por un tiempo, no es fácil subirse a una tabla de remo y mantenerse erguido. Las crecientes olas del océano amenazan con derribarte casi cada segundo. Bueno, a menos que hayas equilibrado tu núcleo.

Mientras mantienes tu cuerpo firme y seguro en la tabla, estos son los músculos que más usarás.

Piernas

Mantener los pies apoyados en la tabla es fundamental para mantener el equilibrio en una tabla de remo, incluso antes de comenzar a remar. Tus piernas juegan un papel clave en hacer precisamente eso. Es decir, son los isquiotibiales y los cuádriceps los que son responsables de permitirle estar de pie y hacer mucho más.

Los isquiotibiales son una serie de músculos posteriores del muslo. Hay tres de estos en total: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Corren desde la rodilla hasta la cadera. Mediante el uso de los isquiotibiales, puede mover las articulaciones de la cadera y las rodillas.

Desafortunadamente, es muy fácil lesionarse los isquiotibiales. Siempre debes escuchar a tu cuerpo cuando practiques SUP, entonces. Si siente algún dolor repentino, es mejor tomar un descanso y luego evaluar si puede continuar.

Además de los isquiotibiales, los cuádriceps son otro músculo de la pierna que se utiliza cuando se está de pie sobre la tabla de remo. Los cuádriceps también son músculos de los muslos, esta vez en la parte delantera de las piernas. En lugar de tres músculos, los cuádriceps tienen cuatro. Estos son el recto femoral, el vasto intermedio, el vasto medial y el vasto lateral.

Los cuádriceps trabajan en conjunto con los isquiotibiales para permitir una mayor flexibilidad de la articulación de la rodilla. Al realizar actividades como equilibrarse, ponerse en cuclillas, saltar, correr y caminar, los cuádriceps se acostumbran.

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Tus piernas te mantienen de pie, pero tu espalda te permite mantenerte erguido y recto. Eso es muy importante cuando se trata de mantener el equilibrio mientras estás parado en tu tabla de remo. Particularmente, sus músculos romboides se activan al equilibrar.

¿Qué son los músculos romboides? Estos músculos de la parte superior de la espalda van a lo largo de los omóplatos y cerca de los costados. Los músculos se conectan a su columna vertebral. La razón por la que estos músculos de la espalda se llaman músculos romboides es porque tienen forma de rombo, un paralelogramo de cuatro lados. Sus músculos romboides incluyen el músculo romboide menor y el músculo romboide mayor.

Centro

Siempre escuchas que debes tener un núcleo fuerte para mantenerte equilibrado, y uno de los músculos principales de ese núcleo son los músculos abdominales o abdominales. Ahora, todo el mundo tiene abdominales, incluso si no tienes un six-pack visible. Con un núcleo fuerte, un buen equilibrio y una gran base, puedes sentirte seguro en tu tabla de remo.

Puede ser un trabajo duro mantener el equilibrio en tu tabla de remo, pero vale la pena. Esta tesis de la Universidad de Wisconsin cita datos que analizan lo que se necesita para mantener el equilibrio en una tabla de SUP. Cuando un grupo de científicos probó a ocho atletas de SUP en 2014, buscaron determinar el nivel de equilibrio de estos atletas. Lo hicieron revisando el balanceo postural de la pista con un centro de plataforma de fuerza de presión.

Se demostró que los atletas tenían un “mayor equilibrio dinámico” en comparación con los atletas que participaban en otras actividades acuáticas. Ahora, estos fueron algunos de los mejores surfistas de SUP en el mundo, pero se nota. Si puedes mantener el equilibrio en una tabla de SUP, puedes hacer casi cualquier otro tipo de actividad de equilibrio.

¿Qué músculos usa remar en una tabla de remo?

Como principiante, está bien si pasa unos días simplemente balanceándose en su tabla de remo antes de pasar a usar su remo. También está bien si se siente adolorido después de hacer esto. Después de todo, estás ejercitando tus músculos de nuevas formas.

Una vez que se sienta seguro con su equilibrio, puede comenzar a usar su tabla de remo. Recientemente escribí una excelente publicación en este blog sobre cómo sostener correctamente una tabla de remo. También incluye información sobre los materiales y el tamaño de la tabla de remo. Si por casualidad te lo perdiste, te recomendamos encarecidamente que lo consultes.

Mientras rema, ¿qué músculos utilizará? Algunos de ellos son lo mismo que pararse en su tabla de remo, pero como también está cortando el agua, se agregan algunos músculos nuevos a la mezcla. Vamos a discutirlos todos ahora.

Espalda

El manguito rotador de los hombros tiene dos propósitos. Primero, mantiene la cavidad glenoidea y el húmero en su lugar para que las articulaciones de los hombros funcionen correctamente. También permite una mayor estabilidad en el hombro.

El manguito rotador contiene estos músculos: el subescapular, el redondo menor, el infraespinoso y el supraespinoso. Muchos practicantes de SUP comparan sus hombros con anclajes que conectan sus antebrazos / parte superior de los brazos con el centro / espalda. Si bien sus hombros no impulsan la fuerza de sus golpes, sí permiten que la mitad superior de su cuerpo se mueva y gire según sea necesario.

Obtienes un excelente ejercicio para los hombros, ya que tienes que tirar, sumergir y levantar la paleta constantemente cuando practicas surf de remo. Esto puede ser difícil de hacer las primeras veces que salga a montar en SUP, especialmente si es un principiante. A medida que aumente la fuerza en sus hombros, las maniobras con la paleta le parecerán más fáciles.

Brazos

Así como necesitas tus hombros para remar en tu tabla de SUP, lo mismo ocurre con tus brazos. De hecho, diríamos que no hay músculo más importante en el manejo de la pala que los brazos. Sin ellos, ni siquiera puedes sostener el remo.

Varios músculos están en juego mientras rema, como los tríceps y bíceps. Los tríceps se encuentran alrededor de la parte posterior de la parte superior de los brazos. Cada vez que estira el brazo, tiene que agradecerle a sus tríceps.

Tus bíceps están del otro lado de tu brazo, es decir, al frente. Conectan su codo y hombro. Puede relajarse y flexionar el antebrazo con el músculo bíceps.

Ahora, no necesariamente necesitas brazos como Arnold Schwarzenegger para hacerlo bien con tu remo. Si tienes brazos más grandes, está bien, pero puedes arreglártelas sin ellos. Eso es porque no está utilizando exclusivamente los músculos de su brazo para golpear con la paleta. Es una experiencia para todo el cuerpo.

Para obtener todos estos beneficios, necesitará todo el equipo adecuado. Verificar la guía de accesorios de la tabla de remo.

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En la última sección, hablamos sobre cómo los músculos romboides pueden ayudarlo a mantener el equilibrio. Todavía los usará aquí, pero algunos otros músculos de la espalda se activarán a medida que su cuerpo se mueva en su tabla de remo.

Uno de ellos es el trapecio, comúnmente conocido como trampas. Necesita estos músculos para girar y mover los brazos y mantener la posición de los hombros. El trapecio también te permite encogerte de hombros y mover el cuello y la cabeza. Están ubicados alrededor del omóplato y se pueden retraer, rotar, presionar y elevar según sea necesario.

El otro músculo de la espalda que usarás al remar es el latissimus dorsi, también conocido como músculos lat. Estos músculos unen su columna vertebral a las extremidades superiores de su cuerpo. Es uno de los músculos más grandes de la espalda y puede realizar lo que se conoce como aducción. Este movimiento le permite levantar una extremidad hacia la línea media de su cuerpo.

Centro

Pero, por supuesto, su núcleo sería útil para remar en su tabla de SUP. Para ser menos dependiente de sus hombros y brazos, debe girar su cuerpo más alto hacia su pecho mientras rema. Este es un movimiento muy suave, pero debería ayudar. Vea el video a continuación de Red Paddle co para ver cómo usar correctamente los músculos centrales para remar de manera más eficiente.

¿Arrodillarse sobre una tabla de remo utiliza músculos diferentes a los de estar de pie?

En la introducción, hablamos sobre el paddle surf de rodillas. Aquí es donde te quedas de rodillas en lugar de pararte cuando subes a SUP. Puede hacer paddle surf de rodillas como preparación para de pie o después de un largo día de estar de pie cuando se cansa. También puede disfrutar del paddle surf de rodillas por su cuenta.

El equilibrio sigue siendo importante aquí, incluso si no estás de pie. Si no coloca su cuerpo correctamente, después de todo, podría terminar con dolor de hombro y cuello al día siguiente. Debes mantener una postura paralela donde tus hombros y cuello estén al mismo nivel. Tener una buena fuerza central puede ayudar aquí.

Tus hombros y brazos también se ejercitarán bien con el paddle surf de rodillas. No tienes que usar una tabla de remo, ya que ambos brazos te remarán por el agua.

Los únicos músculos que realmente no se acostumbran en comparación con el SUP son los de las piernas. Eso es porque estás en cuclillas sobre tu tabla de remo.

¿Qué músculos se utilizan en decúbito prono cuando se practica surf de remo?

El paddle surf en decúbito prono se refiere a cualquiera de las dos posiciones: paddle boarding de rodillas o paddle boarding en decúbito prono (boca abajo). Ya hemos hablado de qué músculos se utilizan durante el paddle surf al arrodillarse. A continuación, hablaremos de cuáles se activan durante el surf de remo en decúbito prono.

El yoga es otra excelente manera de hacer ejercicio en una tabla de remo

Espalda

Es posible que trabajes más los hombros con el paddle surf acostado que con el SUP. ¿Porqué es eso? Bueno, en esta posición boca abajo, debes mantener la cabeza erguida. Lo ideal es que esté por encima de los hombros, lo que no es nada fácil de mantener. Si nunca antes ha remado acostado, le recomendamos que comience con sesiones de cinco o 10 minutos o hasta que le duelan los músculos. Luego deténgase por el día y vuelva a intentarlo en otro momento.

Brazos

Al igual que con el paddle surf de rodillas, cuando estás boca abajo, utilizas los brazos como remos. Esto realmente fortalecerá sus tríceps y bíceps si lo hace con la suficiente regularidad. El movimiento repetido de extender los brazos en el agua y luego tirarlos hacia atrás es agotador de la mejor manera posible.

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Los músculos de la espalda también serán útiles cuando practique surf de remo. Su espalda puede estabilizarlo, ayudándolo a mantener su posición mientras rema. También puede ayudarte parcialmente a mantener la cabeza erguida, lo que activa el trapecio.

Dolores musculares por el surf de remo: cómo detenerlos

Si alguna vez fuiste al gimnasio e hiciste un montón de ejercicios, probablemente te despertaste dolorido al día siguiente, ¿verdad? Lo mismo es cierto para los nuevos practicantes de remo. Ese dolor es normal, al menos durante uno o dos días. Si todavía estás en agonía cuatro o cinco días después de montar en SUP, algo anda mal. Esta no es la “quemadura” habitual de un buen entrenamiento, sino una posible lesión.

Aquí hay algunas áreas de su cuerpo que podrían doler, así como consejos sobre cómo tratar el dolor.

Pies

Los principiantes que no han refinado del todo su equilibrio pueden tensar los músculos de las piernas y los pies sin darse cuenta. A continuación, puede mantener estos músculos en este estado tenso durante todo el recorrido de SUP para permanecer en la tabla.

A medida que mejore su equilibrio, relajará más los músculos, o al menos los que no necesitan estar tan tensos, incluidos los pies. Eso debería aliviar tu dolor. Aquí encontrará más consejos para prevenir el dolor de pie.

Espalda

Es casi seguro que le duelan los hombros después de manipular una paleta las primeras veces, pero después de eso, el dolor debería desaparecer. Si aún terminas tus paseos en SUP con los hombros adoloridos, es porque no estás remando de la manera correcta. Hemos escrito sobre el remo adecuado antes en este blog, así que lee y corrige tu técnica.

Brazos

Una mala técnica de remo también puede afectar sus brazos, dejándolos muy dolorosos. Como dijimos anteriormente en este artículo, cuando golpeas con la paleta, es posible que lo hagas con los brazos, pero no son los únicos músculos que usas. Tu espalda y tu núcleo también te ayudarán.

Si solo fuerza a sus brazos a hacer todo el trabajo de remar, no es de extrañar que se cansen y duelan muy rápido.

Cuello

Remar acostado sin duda podría provocar algo de dolor de cuello, ya que está levantando la cabeza durante un período prolongado. Además, trabajar demasiado la espalda o tensarla demasiado podría afectar el trapecio, lo que podría causarle dolor de cuello.

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preguntas relacionadas

¿Es el kayak o el paddle surf un mejor ejercicio?

Si está definiendo un mejor entrenamiento como la cantidad de músculos que está trabajando, entonces el ganador entre el paddle surf y el kayak tiene que ser el paddle board. En un kayak, siempre estás sentado, por lo que no es necesario utilizar los músculos de las piernas. Los músculos centrales y de la espalda pueden apoyarte al remar, pero aquí usas principalmente los brazos y los hombros.

A menos que esté acostado o arrodillado, el remo requiere un núcleo, espalda, hombros, brazos y piernas fuertes. Es mucho más exigente para tus músculos, pero nuevamente, en el buen sentido. ¿Pero cuál es más rápido? Haga clic en ese enlace para averiguarlo.

¿Cómo puedo mejorar en el paddle surf?

Como principiante, el paddle surf puede ser difícil. Quieres hacerlo mejor, pero no tienes idea de cómo mejorar. Aquí hay algunos consejos que pueden ponerlo en el camino correcto:

• Practica con frecuencia. La única forma de dominar cualquier cosa es dedicar tiempo y trabajo. Cuanto más practiques el surf de remo, más fácil se volverá.
• No se apresure a las olas turbulentas. Rema en aguas tranquilas primero hasta que aprendas lo básico.
• Trabaja en tu equilibrio. Hay innumerables ejercicios que te ayudarán a fortalecer tu núcleo, así que úsalos.
• Si sus hombros, espalda u otros músculos están débiles, preste más atención a esas partes cuando haga ejercicio.
• Una correa de tabla de remo será tu mejor amiga, ya que te mantendrá cerca de tu tabla. Lea mi publicación para obtener más información sobre las correas.
• Asegúrate de tener una paleta que se adapte a tu tamaño corporal. Lea mi publicación sobre cómo elegir el tamaño correcto. Uno que sea demasiado grande o demasiado pequeño hará que sea muy difícil remar sin dolor ni lucha.

¿Sabías que algunas tablas de paddle tienen números de serie? Asegúrese de anotar el suyo para la garantía, pérdida o robo.

Pensamientos finales

El paddle surf es un gran ejercicio, tal como hablamos en nuestras publicaciones de buceo y esnórquel aquí. Todos estos deportes acuáticos utilizan varios grupos de músculos para mantener el equilibrio y el movimiento. Incluso los esquiadores de jet requieren buenos músculos centrales para mantener el equilibrio, el apoyo y para contrarrestar las fuerzas G al girar para evitar ser arrojados. ¿Qué es mejor hacer ejercicio, remar o correr?

Así que siga los consejos de salud en varias de nuestras otras publicaciones, aprenda un nuevo deporte acuático si lo desea y luego salga. Mantente a salvo y, independientemente de las actividades que elijas probar, ¡hazlas divertidas!