10 grandes ejercicios para prepararse para el buceo
El buceo es un deporte tranquilo y relajante. Pero para disfrutarlo plenamente, debes prepararte físicamente. Aletear durante 45 minutos requiere fuerza en las piernas y el tronco. También requiere resistencia. Llevar tanques y equipos pesados también requerirá una gran potencia muscular.
Entonces, ¿qué ejercicios debo hacer para prepararme para el buceo? Hay cinco categorías principales de ejercicios que debes hacer para prepararte para bucear:
- Fortalecedores de pies y pantorrillas
- Trabajo principal
- Trabajo de piernas
- Ejercicios de hombros y espalda
- Yoga y cardio
Hoy te vamos a dar diez excelentes ejercicios que te prepararán para el buceo. Recomendamos hacer los diez al menos dos veces por semana. Pero antes de pasar a las tareas, repasemos algunas de las formas en que el buceo afecta su cuerpo.
Índice de contenidos
Maneras en que el buceo afecta su cuerpo
Hay muchas razones destacadas por las que debería empezar a bucear. Es un deporte relajante, pacífico y hermoso. También hay varios beneficios para la salud en la práctica. Estos beneficios solo se fortalecen cuando haces ejercicio para prepararte.
Tonificación general
Una de las cosas maravillosas del buceo es que es un tónico corporal general. Porque te mueves en el agua, que es más pesada que el aire, sus músculos se enfrentan a una resistencia continua. Tampoco tiene que preocuparse por sacudirse las articulaciones como lo hace al correr en el pavimento, por ejemplo.
El buceo es tan suave para el cuerpo que puede sentirse tentado a pensar que en realidad no está haciendo ejercicio, pero créame, como hemos publicado anteriormente, sí lo está. Estás usando todos los grupos de músculos principales para nadar en el agua.
También se necesita una fuerza considerable para llevar tanques y equipo de buceo cuando está fuera del agua. Cuando considera el hecho de que un tanque lleno pesa alrededor de 40 libras y el resto de su equipo puede pesar otras 20 libras, puede ver cómo la preparación para una inmersión y un entrenamiento puede ser en sí misma.
Para fortalecerse, debe realizar un entrenamiento de resistencia adicional más allá de las actividades del día de buceo. En un minuto, repasaremos varios ejercicios excelentes que puede hacer para prepararse para el buceo. Te ayudaremos a trabajar la parte superior del cuerpo para que sea más fácil llevar tu equipo. Y trabajaremos la parte inferior de su cuerpo para brindarle la fuerza y la resistencia que necesita para aletear durante períodos prolongados.
Quema de calorías
El buceo también quema muchas calorías. La mayoría de las salidas de buceo duran alrededor de 45 minutos. En ese tiempo puedes quemarte fácilmente 500 calorías natación (fuente). El número exacto de calorías que queme dependerá de su estado físico, peso, intensidad de la inmersión y la fuerza de la corriente.
Si realiza varias inmersiones en un día, debe hidratarse y comer pequeños bocadillos entre inmersiones.
Respiración mejorada
Una de las reglas número uno del buceo es que nunca aguantas la respiración. En cambio, desea respirar lenta y profundamente cuando está bajo el agua. Esto reducirá el riesgo de lesión por expansión pulmonar.
Las técnicas de respiración que utilizas en el buceo ofrecen varios beneficios. Fortalecen su sistema respiratorio y aumentan su capacidad pulmonar. Los investigadores también creen que la respiración abdominal profunda que se hace al bucear puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades pulmonares.
Según la Facultad de Medicina de Harvard, las técnicas de respiración que utiliza con el buceo, que le permiten liberar más dióxido de carbono y absorber más oxígeno, puede bajar la presión arterial y reducir los efectos de la ansiedad, la depresión y otros trastornos relacionados con el estrés.
Puede fortalecer aún más los pulmones y el sistema respiratorio preparándose para el buceo con ejercicios de respiración de yoga y cardio. Entraremos en esto más a fondo en un minuto.
Estrés reducido
Entre el hermoso paisaje submarino, la respiración profunda y la natación, su cuerpo libera muchas endorfinas mientras bucea. La verdad es que el buceo te hace sentir menos estresado.
La investigación muestra (revista de fisiología) que el buceo reduce el estrés. Parte de eso es respirar. Parte de esto es ejercicio físico. Y también es útil que el buceo reduzca su entrada sensorial. Todos los sonidos son más silenciosos y los movimientos más lentos. Generalmente es más pacífico bajo el agua.
Todo eso se reduce a que los buceadores tengan menos estrés y menos enfermedades crónicas relacionadas con el estrés.
Autoestima mejorada
El buceo también puede mejorar tu autoestima y darte más confianza. Ponerse en una mejor forma física generalmente lo hace sentir mejor consigo mismo, incluso más allá de los beneficios generales para la salud.
Los buzos que pueden manejar equipos de monitoreo, navegar por la vida submarina, nadar en la corriente y lidiar con las condiciones en la superficie generalmente manejan los desafíos fuera del agua de manera más eficiente.
Prepararse para el buceo con los ejercicios que estamos a punto de repasar le dará más confianza cuando esté buceando. Una mayor confianza en el agua conduce a una mayor autoestima fuera del agua.
Los beneficios del buceo de aumentar la masa muscular
Al hacer los ejercicios que hemos enumerado, aumentará su masa muscular magra. No estoy hablando de acumular toneladas de músculos robustos en todo el cuerpo. Me refiero más a tonificar tus músculos, dándote un look largo y delgado perfecto para bucear.
Las pautas de actividad física de los Estados Unidos dicen que debe trabajar todos los grupos de músculos de su cuerpo al menos dos veces por semana.
Puede hacer entrenamiento de resistencia para ganar músculo usando solo su peso corporal, o puede usar máquinas de gimnasio, pesas libres o bandas de resistencia.
La cantidad de músculo que puede desarrollar y la rapidez con la que puede hacerlo depende de varios factores (Ace Fitness), incluidos los niveles hormonales, la dieta, la rutina de ejercicios y la genética. Los hombres suelen tener más masa muscular que las mujeres porque tienen más testosterona.
El fortalecimiento de los músculos ofrece varios beneficios a los buceadores. Algunos de ellos incluyen:
- Te hace físicamente más fuerte
- Aumenta tu metabolismo
- Reduce el riesgo de lesiones.
- Mejora su capacidad para realizar las tareas diarias.
- Mejora tu resistencia
- Aumenta los niveles de energía.
- Te ves mejor
- Te sientes mejor
- Aumenta la densidad ósea
- Mejora el equilibrio
Los beneficios de buceo de hacer cardio
Las Pautas de ejercicio de América dicen que debes hacer al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica cada semana. Obtienes algunos efectos aeróbicos al nadar y aletear. Pero querrás hacer cardio adicional para prepararte para bucear.
Algunos de los beneficios de hacer cardio según Mayo Clinic incluyen:
- Fortaleciendo tu corazon
- Fortaleciendo tus pulmones
- Quema calorías
- Quema la grasa corporal
- Aumenta la energía
- Mejora la resistencia
- Ayuda a controlar tu apetito.
- Libera endorfinas que te hacen sentir mejor
- Reduce la ansiedad y la depresión.
- Te ayuda a dormir mejor
- Aumenta tu capacidad de oxígeno
- Reduce el dolor crónico y la rigidez de las articulaciones.
- Ayuda a controlar las enfermedades cardíacas, la presión arterial y la diabetes.
Los beneficios de buceo de hacer yoga
El buceo y el yoga son bastante similares. Ambos le ayudan a relajarse y conectar su mente, cuerpo y espíritu. Las técnicas de respiración utilizadas en el yoga son increíblemente beneficiosas para el buceo. Te ayudan a respirar más profundamente y exhalar más completamente.
Si hace yoga para prepararse para el buceo, utilizará su oxígeno a un ritmo más lento. Eso significa más tiempo bajo el agua.
Algunos de los otros beneficios de hacer yoga incluyen:
- Te ayuda a concentrarte
- Trae paz interior
- Fortalece el cuerpo
- Fortalece los pulmones.
- Mejora la flexibilidad
- Mejora el equilibrio
- Aumenta el metabolismo
- Fortalece los huesos
- Fomenta una mente tranquila y serena
- Aumenta la conciencia
- Crea un estado de paz
10 grandes ejercicios para prepararse para el buceo
Recomendamos hacer los 10 ejercicios un par de veces a la semana para prepararse para el buceo.
Para calambres en los dedos de los pies y las pantorrillas
Aletear durante períodos prolongados puede causar calambres en los dedos de los pies y las pantorrillas si los músculos no son lo suficientemente fuertes. Así que repasemos dos ejercicios que puede hacer para fortalecer sus pies y pantorrillas.
1. Ejercicio de dedos de los pies de mono
Uno de los problemas que enfrentan los buzos son los calambres en los dedos de los pies. Cuando usa aletas, los dedos de los pies se ven forzados a una posición puntiaguda, lo que puede resultar incómodo después de un tiempo prolongado. Puede resultar particularmente doloroso si los arcos de los pies no son lo suficientemente fuertes.
Ahí es donde entra en juego este ejercicio. Este ejercicio de dedos de los pies de mono fortalecerá sus pies. Eso significa menos calambres cuando está aleteando.
Para hacer este ejercicio, usará los dedos de los pies para levantar un bolígrafo. Sujete el bolígrafo con los dedos de los pies y luego sosténgalo durante 30 segundos a un minuto. Si tiene problemas para levantar el bolígrafo, también puede usar un calcetín, que es considerablemente más fácil.
Debe hacer este ejercicio de tres a cinco veces en cada pie. Y debes repetir esto dos veces por semana.
2. Elevación de pantorrillas
Otra área que se vuelve abarrotada para muchos buceadores son las pantorrillas. Nuevamente, esto sucede debido a la posición de sus pies en las aletas. Si fortalece las pantorrillas, será mucho menos probable que sufra calambres.
Para hacer elevaciones de pantorrillas, puede usar solo su propio peso corporal para la resistencia, o puede agregar mancuernas o pesas rusas para hacer que el ejercicio sea más desafiante.
Empiece por pararse con los pies separados un par de pulgadas. Luego, levante lentamente los talones y párese sobre las puntas de los pies, apretando los músculos de la pantorrilla. Sostenga por un momento y luego baje la espalda a la posición inicial.
Para una serie, debes hacer de 15 a 20 elevaciones de pantorrillas. Debes hacer tres series en total. Y repita hasta tres veces por semana.
Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante haciéndolo en un escalón o en las escaleras. Al realizar elevaciones de pantorrillas en las escaleras, puede obtener un rango de movimiento más completo. Párese en el escalón con solo las puntas de los pies y luego levante los talones. Aprieta las pantorrillas por un momento y luego deja que los talones bajen por debajo del escalón para estirarlo más.
Mientras realiza este ejercicio, asegúrese de mantener los hombros hacia abajo y el tronco apretado. Mantenga el movimiento lento y controlado. No querrás dejar que el impulso se apodere de ti.
Trabajo principal
Para nadar y llevar equipo de buceo pesado, necesitará un núcleo fuerte. Tu núcleo incluye tu estómago y tu espalda. Necesita un núcleo fuerte para hacer casi todos los movimientos durante el día. Fortalecer su núcleo también reducirá el dolor lumbar.
No necesitas ningún equipo adicional especial para hacer tablas o superman. Solo utilizará su propio peso corporal.
3. Tablones
Me encantan las planchas porque trabajan todos los músculos de la parte delantera del cuerpo, especialmente los abdominales.
Puedes hacer tablones altos o tablones bajos. Para una tabla alta, se equilibrará sobre las manos y los dedos de los pies en una posición de flexión. La idea es convertir tu cuerpo en una tabla de madera recta. Tus manos deben estar alineadas directamente debajo de tus hombros.
Mientras haces la plancha, debes mantener el estómago apretado y respirar profundamente.
Para una tabla baja, mantendrá el equilibrio sobre los antebrazos y los dedos de los pies. En una posición de plancha baja, querrás tus codos directamente debajo de tus hombros.
Ya sea que hagas una plancha alta o baja, debes mantener tu cuerpo en línea recta desde los talones hasta la coronilla. No dejes caer las caderas y tampoco las levantes demasiado.
4. Superman
Mientras las planchas trabajan todos los músculos de la parte delantera del cuerpo, el superhombre trabaja todos los músculos de la parte posterior de tu cuerpo, especialmente tu espalda.
Para hacer el superhombre, comenzará por recostarse boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Luego, levante lentamente los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo. Debería sentir que los músculos de la espalda se tensan.
Mantenga la posición durante un latido o dos y luego baje la espalda al suelo.
Puede hacer este ejercicio un poco más fácil levantando un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo, lados alternos.
Mientras aprieta la parte trasera de su cuerpo, asegúrese de no contener la respiración. Mantenga su respiración lenta y controlada, tal como lo hace cuando bucea.
Haz de 10 a 15 repeticiones por cada serie hasta tres series. Y debe hacer este ejercicio dos o tres veces por semana.
Piernas
En el buceo, necesitas piernas fuertes para aletear. Necesita piernas fuertes para subir y bajar los escalones para entrar y salir del barco mientras lleva equipo pesado también.
Puedes hacer tanto las estocadas como el peso muerto con mancuernas. O puede usar solo su peso corporal como resistencia.
5. Estocadas
Las estocadas trabajan principalmente en la parte delantera de los muslos. Pero también trabajan tus glúteos.
Empiece por pararse con los pies juntos, sosteniendo sus pesas a su lado. Realice una gran estocada hacia adelante con el pie derecho y doble ambas rodillas. Luego empuja tu pie derecho y retrocede a la posición inicial antes de repetir con la otra pierna.
Debes mantener tu core apretado durante este ejercicio para proteger tu espalda baja. También es fundamental que se proteja las rodillas. Así que asegúrese de no doblar la rodilla delantera más de 90 grados.
Cuando estás en la posición de estocada, quieres que tu rodilla delantera esté alineada directamente sobre tu tobillo. No deje que los dedos de los pies se muevan hacia delante de la rodilla.
Equilibrar puede ser un poco complicado con este ejercicio. Si tiene algún problema con el equilibrio, puede apoyarse en la pared o en una silla.
El pulso aumentará su frecuencia cardíaca, así que asegúrese de concentrarse en mantener la respiración lenta y profunda.
Debes hacer de 10 a 15 estocadas en cada pierna por serie para un total de tres series. Repite este ejercicio varias veces por semana.
6. Peso muerto con una sola pierna
Debido a que acaba de trabajar la parte delantera de los muslos, es importante para un equilibrio muscular que también trabaje la parte posterior del muslo o los isquiotibiales. El peso muerto con una sola pierna hará precisamente eso.
Puede sostener pesas rusas o mancuernas para este ejercicio, o puede hacerlo usando solo su peso corporal como resistencia.
Para hacer el peso muerto con una sola pierna, comenzará cambiando su peso para mantener el equilibrio sobre su pie derecho. Manteniendo el núcleo apretado y la espalda recta, gire hacia adelante en la articulación de la cadera y deje que sus manos o pesas lleguen hacia el piso mientras su pierna izquierda se eleva detrás de usted.
Debería sentir un excelente estiramiento en el tendón de la corva derecho. Mantenga su respiración lenta y controlada. Y luego vuelve a la posición inicial.
Repite este ejercicio de 10 a 15 veces en cada pierna por serie y haz un total de tres series. Al igual que los otros ejercicios que repasaremos hoy, debes hacer el peso muerto dos o tres veces por semana.
Hombros y espalda
Para levantar y transportar sus tanques y equipo, necesitará hombros y músculos de la espalda fuertes. Para hacer estos dos próximos ejercicios, usará bandas de resistencia como estas en Amazon. También puede usar pesas si no tiene bandas.
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7. Prensa de arriba
La prensa aérea es el siguiente ejercicio de nuestra lista de hoy. Para hacer este ejercicio, comience colocándose en el medio de su banda de resistencia. Si se para sobre él con un pie, tendrá la menor cantidad de resistencia. Si desea hacerlo más difícil, pise la banda con ambos pies.
Sosteniendo las asas de la banda, levante las manos por encima de los hombros. Quieres que tu codo esté en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Respire larga, profunda y lentamente, luego exhale mientras extiende los brazos hacia el techo. Luego regrese lentamente a la posición inicial.
Para proteger su espalda baja, debe mantener su núcleo apretado.
Debes hacer de 10 a 15 repeticiones por serie durante tres series. Y debes hacer este ejercicio dos veces por semana.
8. Lat Pull-Down
El lat pull-down trabaja en la parte superior de la espalda. Necesitará un ancla de puerta para su banda de resistencia con este.
Puede sentarse en una silla o una pelota de estabilidad de Amazon para este ejercicio. Mantenga su núcleo apretado con fuerza y su espalda recta mientras se inclina ligeramente hacia atrás. Luego, tire de las manijas mientras lleva los codos hacia atrás y aprieta los omóplatos.
Puede hacer este ejercicio como una combinación. Alterna entre jalones laterales y filas sentadas. Cuando hagas las filas, mantendrás los codos pegados al cuerpo.
Asegúrese de mantener los movimientos y la respiración lentos y controlados.
Harás de 10 a 15 repeticiones por serie durante tres series. Repite este ejercicio dos veces por semana.
Yoga y Cardio
Los dos últimos ejercicios de nuestra lista de este año son quizás los más importantes de todos. Son yoga y cardio. Ambos te pondrán en una mejor forma física, lo que significa que te será más fácil bucear, sin mencionar que te verás atractivo con tu traje de neopreno.
El yoga es notablemente similar al buceo. Ambos se centran en la respiración y ambos aportan una sensación de paz y relajación. No descartes el yoga si nunca lo has probado. Tuve dificultades para recuperarme de una cirugía mayor de espalda hace varios años. La fisioterapia tradicional no estaba ayudando. Encontré un programa de yoga de potencia y 6 meses después ya no sentía dolor.
Cuando practicas yoga, aprendes a dominar la inhalación y la exhalación adecuadas. El pranayama o técnicas de respiración en el yoga son esenciales para establecer la conexión entre el cuerpo y la mente. Esa misma respiración es tan importante para el buceo, donde aprendes a relajar tu cuerpo y tu mente a través de respiraciones lentas y constantes.
Las técnicas de respiración utilizadas en el yoga animan a su cuerpo a utilizar toda la capacidad de los pulmones. También le ayudan a absorber y utilizar el oxígeno de manera más eficiente. Eso significa más tiempo bajo el agua.
Al igual que el yoga, los ejercicios cardiovasculares te ayudarán a estar en mejor forma física. Pero hace más que eso. El cardio también mejorará la forma de su corazón y pulmones. Y mejorará su resistencia y niveles de energía.
Si no hace cardio, es más probable que experimente fatiga durante la inmersión. Incluso puede ponerlo en peligro de reducir su suministro de aire. Esto puede causar estrés o pánico no deseado y aumenta la probabilidad de sufrir una enfermedad por descompresión.
Lo crea o no, usar cardio para ponerse en mejor forma puede mejorar su rendimiento bajo el agua. Y puede mejorarlo mucho.
9. Saludos al sol
Hacer cualquier tipo de yoga ayudará con la flexibilidad, la fuerza, la resistencia y la respiración.. El saludo al sol es solo una postura de yoga que puedes practicar. En realidad, es una serie de asanas. El saludo al sol es una excelente manera de calentar, ya sea para una sesión de yoga o una inmersión.
Comienzas el saludo al sol poniéndote erguido en pose de montaña. Inhale profundamente y luego exhale lentamente mientras siente que su cuerpo se alarga. Luego inhale mientras lleva los brazos hacia el techo y las palmas juntas por encima de la cabeza.
Exhala completamente mientras te inclinas hacia adelante y luego inhala mientras extiendes la columna hacia una espalda plana, levantando la cabeza.
A continuación, retrocederá o saltará con los pies a la posición de plancha mientras exhala. Sosteniendo la tabla, inhale profundamente y luego exhale mientras baja hasta las rodillas, el pecho y la barbilla (o chaturanga dandasana).
A partir de ahí, inhalarás y levantarás el pecho hasta convertirlo en una cobra baja o un perro mirando hacia arriba. Luego exhale mientras se mueve hacia un perro boca abajo.
Camine o salte con los pies más cerca de sus manos y vuelva a doblar hacia adelante. Inhale mientras aplana la espalda y levanta la cabeza.
Y luego termine su saludo al sol colocándose de nuevo en la postura de la montaña con las palmas juntas sobre el corazón mientras exhala.
Aquí hay algunos otros ejercicios de yoga pranayama que puedes practicar.
Debes practicar yoga tres veces por semana. Y puedes hacer tus ejercicios de respiración todos los días.
10. HIIT
Puedes hacer cualquier tipo de cardio para prepararte para el buceo. Eso puede incluir caminar, andar en bicicleta, remar, nadar, correr o incluso HIIT.
HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad (NLM). Y es una de las formas más eficientes de hacer cardio.
Si no quieres pasar todo el día en el gimnasio, entonces deberías probar un entrenamiento HIIT. Son de menor duración y brindan tantos beneficios increíbles para la salud como el entrenamiento de resistencia tradicional.
Los entrenamientos HIIT combinan ráfagas rápidas de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicios de menor intensidad.
Los beneficios de hacer un entrenamiento HIIT incluyen:
- Quemas muchas calorías con HIIT. Los investigadores han descubierto que HIIT quema un 30 por ciento más de calorías que otras formas de cardio.
- HIIT aumenta su tasa metabólica, incluso horas después de que termine de hacer ejercicio. De hecho, solo dos minutos de HIIT pueden aumentar tu metabolismo hasta en 30 minutos de carrera.
- Quema más grasa corporal en un corto período de tiempo.
- Aumentarás tu masa muscular magra.
- HIIT mejora el consumo de oxígeno tanto como el entrenamiento de resistencia regular en aproximadamente la mitad del tiempo.
- El entrenamiento HIIT reduce la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial.
- Este tipo de entrenamiento es particularmente beneficioso si necesita reducir los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.
Aquí hay un breve entrenamiento HIIT que puede hacer en casa para prepararse para el buceo. Debes hacer tu entrenamiento HIIT tres veces por semana.
La línea de fondo
La conclusión de todo esto es que tendrás una experiencia de buceo mucho mejor si te preparas poniéndote en forma. Tanto PADI como DAN están de acuerdo. Eso significa fortalecer los músculos, el corazón y los pulmones. El buceo proporcionará algo de eso por sí solo. Pero te estarás haciendo un gran favor si haces algunos ejercicios sencillos para prepararte.
¡Feliz buceo!
